7 ideas de almuerzos saludables para la vuelta al cole

19-09-2022

Ha llegado la hora de iniciar el cole y hay que pensar en el almuerzo que llevarán los chicos para tomar a media mañana. Con los trajines de la vida diaria, suele ser común optar por la bollería industrial, debido a que es rápido y práctico, pero no es bueno para la salud.

Este tipo de comidas son ricas en grasas trans y azúcares, lo que lleva al desarrollo de obesidad infantil y malos hábitos alimenticios. Por tanto, hay que volverse creativos y pensar en almuerzos que sean deliciosos, fáciles de hacer y muy nutritivos.

Existen numerosas recetas divertidas, utilizando ingredientes naturales, que gustarán a los niños y les brindarán energía para sus actividades diarias. Aquí te traigo algunas ideas que te ayudarán a preparar almuerzos saludables para la vuelta al cole.

1. Bocadillo de pan integral con tortilla francesa

Los bocadillos son una solución muy fácil de hacer, pero debes tener cuidado con los ingredientes que utilizas. La mejor opción es un pan integral, si es posible combinado con algunas semillas, que darán buen sabor y será más nutritivo.

Prepara una tortilla francesa, utilizando 2 huevos, ½ cebolla cortada en juliana, un poco de sal y pimienta.
Saltea la cebolla en un chorrito de aceite de oliva. Bate los huevos, mezclando con la sal y la pimienta.
Coloca la tortilla entre 2 rebanadas de pan integral. Coloca una hoja de lechuga y tomate en rodajas.
Para hacerlo más atractivo, dale forma de corazón o de una carita al bocadillo.

Este almuerzo se puede acompañar con un zumo de naranja sin azúcar y trocitos de manzana, para que sea más completo. Los chicos seguramente la disfrutarán y obtendrán los nutrientes necesarios para su desarrollo.

2. Macedonia de frutas con yogur

Otra excelente idea para una merienda nutritiva es preparar una rica macedonia, combinando las frutas favoritas de los niños. Utiliza de base aquellas que tengan una textura más firme, ya que se conservan mejor cuando las llevan al colegio.

Incluye manzanas, peras, melocotones, plátano, melón y algunos frutos rojos, puesto que contienen gran cantidad de antioxidantes. Para endulzar no utilices azúcar, sustitúyelo por un chorrito de miel, que le dará un toque dulce mucho más natural.

Para un almuerzo más nutritivo, combina esto con un poco de yogur entero, que se endulzará con el sabor de la macedonia. Si quieres saber cuáles son las frutas más nutritivas para incluir en este almuerzo, los expertos de ComerHealthy.com tienen diversos consejos que te ayudarán a llevar una alimentación más saludable.

3. Bizcocho con frutos del bosque

Nada gusta más a los niños que un buen trozo de bizcocho, que con un vaso de leche o zumo de frutas, es un muy buen almuerzo. No obstante, la mayoría están elaborados con harinas refinadas, azúcar blanco y mantequilla, lo cual los hace poco saludables.

Para que puedas preparar un bizcocho delicioso y muy nutritivo, puedes optar por esta receta integral, que es ideal para niños que son intolerantes a la lactosa:

Mezcla en un recipiente, 250 ml de yogur entero natural, con 1 cucharada sopera de miel y 2 cucharadas de aceite de oliva.
En un recipiente aparte, coloca 200 gr de harina de trigo integral y mezcla con una cucharadita de levadura en polvo.
Tamiza la mezcla poco a poco e integra con el yogur y otros ingredientes.
Luego agrega 150 ml de leche de soja e integra hasta lograr una mezcla homogénea.
Lleva a un molde engrasado con un poco de aceite de oliva y extiende bien.
Coloca encima una taza de distintas frutas del bosque y lleva al horno precalentado a 180?°C por unos 45 minutos.
Deja enfriar, desmolda y corta un trozo para llevar de almuerzo al cole.

4. Bocadillo de pan integral con atún

A muchos chicos les gusta el sabor del atún, así que puedes preparar un sencillo bocadillo con este ingrediente y pan integral. Para hacerlo más jugoso, te recomiendo mezclar con un aderezo de yogur, que sabe muy bien, es nutritivo y bajo en calorías.

Para esto, mezcla unos 150 ml de yogur griego natural con una cucharada de aceite de oliva y agrega sal y pimienta al gusto. Integra con el atún, coloca sobre una rebanada de pan y encima un poco de pepinillos cortados en rodajas.

También puedes agregar un poco de lechuga, zanahoria rallada y tomate, para un bocadillo muy nutritivo. Si quieres otras ideas saludables para combinar con este bocadillo, en BienEstarFoodie.com, encontrarás información muy interesante.

5. Granola casera con yogur

Uno de los alimentos más nutritivos para incluir en un almuerzo, es la granola, ya que contiene cereales y frutos secos, que brindan una gran cantidad de energía. Muchas de las que venden comercialmente, están preparadas con azúcar refinado y grasas poco saludables, por lo que es mejor hacerla en casa.

Utiliza como base unos 200 gr de avena en hojuelas, mezclada con unos 125 gr de frutos secos y semillas (nueces, almendras, pistachos, pacanas, semillas de ajonjolí y de calabaza).
Mezcla estos ingredientes en una bandeja para horno y agrega 3 cucharadas de miel, 2 cucharadas de aceite de oliva, una pizca de canela molida y un poco de sal marina.
Lleva al horno a 150 °C y a los 15 minutos sacar para remover con una paleta de madera. Dejar por otros 15 minutos en el horno y retirar.

Coloca en un recipiente un poco de yogur entero natural, combinado con frutas frescas (por ejemplo fresas). En una bolsa plástica, pon una porción de granola y así los chicos podrán combinarlos, para un almuerzo energético y delicioso.

6. Magdalenas de avena y fresa

Otro clásico de los almuerzos, que es muy práctico y le encanta a la mayoría de los niños, pero no son recomendables de la bollería industrial. Una opción saludable es prepararlas en casa, siguiendo estos sencillos pasos:

Para endulzar, se usarán 150 gr de dátiles sin semilla. Colócalos en remojo por 1 hora y prepara una pasta.
En un recipiente mezcla 2 huevos, 150 gr de yogur natural, 50 ml de aceite de oliva y la pasta de dátiles.
Agrega 200 gr de harina de avena, 1 cucharadita de levadura en polvo, 1 cucharadita de esencia de vainilla y 1 cucharadita de canela.
Mezcla bien hasta que la masa quede homogénea y añade una taza de fresas cortadas y lavadas.
Coloca en un molde para preparar muffin, engrasado con aceite de oliva.
Lleva al horno a 180 °C por entre 30 a 40 minutos.

Estas magdalenas son muy nutritivas y se pueden combinar con un batido o un vaso de leche para el almuerzo. Puedes encontrar otras recetas divertidas para hacer con los chicos, en los libros de cocina para niños que te recomiendan en CositasParaPeques.com.

7. Fajitas con jamón de pavo y queso

Si no tienes mucho tiempo para preparar el almuerzo que llevarán los chicos al cole, esta idea te sacará de un apuro. Te recomiendo siempre tener a mano fajitas de harina integral, que puedes combinar con distintos ingredientes.

Coloca una rebanada de jamón de pavo, queso bajo en grasa, una hoja de lechuga y rebanadas de tomate. Enrolla la fajita y para mantener la forma, utiliza un palillo, que luego los chicos deberán retirar.

Para un almuerzo completo, coloca una fajita relleno junto a trozos de manzana picados, pasas y frutos rojos deshidratados. Además, pon un zumo de frutas bajo en azúcar y los niños tendrán una comida muy nutritiva.